ABC | Lo
decía Grande Covián: «Hay que comer de todo pero en plato de postre». Este
consejo que el «padre» de la dietética proporcionó a principios del siglo
pasado sigue hoy vigente y no hay estudio ni trabajo científico que haya
conseguido rebatirlo. Sí hemos aprendido en los últimos años a identificar
nuevas propiedades en la comida, a descubrir efectos positivos y dañinos en la
prevención de enfermedades cardiovasculares, en el cáncer o en el
envejecimiento humano.
Entre esa abundante cosecha de investigaciones en
nutrición, ya hay muchos estudios coincidentes, evidencia científica, que
permite señalar a algunos de esos alimentos como los ángeles y demonios de la
mesa. Su consumo o ausencia son los que ayudan a mantener a raya las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, el colesterol y la
obesidad. Con la ayuda de tres grandex expertos en Nutrición —José Ordovás
(Universidad de Tufts), Ramón Estrucht (Hospital Clínic) y Dolores Corella
(Universidad de Valencia y CiberOBN), ABC reúne en estas páginas lo que dice la
ciencia de las propiedades de algunos de los alimentos más comunes. ¿Se debe
desterrar la carne roja de la dieta? ¿Puede una copa de vino ayudarnos a estar
más sanos?¿El chocolate puede ser adelgazante? Pasen
y lean.
Arroz
Para muchos
el paraíso es cualquier lugar donde se come arroz, una especie de maná que
alimenta a Oriente y Occidente. Pero este cereal tiene un índice glucémico que
favorece la diabetes. Antes de desterrarlo de la dieta sepa que tiene más
riesgo el hervido que el consumido en paella. Los aderezos de la paella , como
el aceite de oliva, evitan que se libere rápidamente la insulina. Otra opción al
bol de arroz blanco es optar por el salvaje o el integral.
A FAVOR: Sencillo de
digerir, no contiene colesterol, ni gluten. El mejor es el integral o salvaje. EN
CONTRA: Si es blanco, su alto índice glucémico agota al páncreas..
Café
Odiado y
amado. Los primeros consumidores europeos temían quedarse impotentes por
beberlo. A finales del siglo XX se relacionó con problemas coronarios y cáncer
de páncreas. Hoy aunque no se han despejado todos los miedos han surgido los
primeros trabajos que apoyan su consumo. Entre otros beneficios, favorece la
memoria, la alerta y hay quien ve en esta bebida una posible ayuda para
enfermedades neurológicas como el alzhéimer.
A FAVOR: Buen
estimulante y mejora la concentración
EN CONTRA: Eleva la
tensión y favorece el insomnio. En las embarazadas, reduce el peso del bebé.
Acéite de oliva
Este «oro
amarillo» es la grasa más saludable. Eleva el colesterol «bueno» y mantiene a
raya la presión arterial. Además protege frente al cáncer. Lo menos conocido es
su papel en el cáncer de mama. El consumo diario reduce el daño que la
oxidación causa a nuestros tejidos por lo que sería un alimento
antienvejecimiento. Mejor si es virgen extra y si la acidez no supera el grado.
A FAVOR: Además de
proteger el corazón y alejar el cáncer, favorece la absorción de nutrientes de
otros alimentos.
EN CONTRA: Su alto
contenido calórico
Chocolate
La lista de
razones saludables para volverse adicto es cada vez mayor. Si supera en un 70%
la proporción de cacao, protege el corazón y es antidepresivo; no es «prozac»,
pero casi. Y si el miedo a engordar le impide engancharse sepa que un estudio
reciente ha demostrado que las personas que lo toman de forma moderada y
regular están más delgadas que quienes lo rehúyen.
A FAVOR: Fuente de
polifenoles y otros antioxidantes libera también endorfinas, claves en el
bienestar y el placer
EN CONTRA: Su alto
contenido calórico
Huevo
Arrastra una
mala fama injustificada. Nadie se ha puesto de acuerdo en decidir cuántos
huevos al día hay que consumir —¿no más de cuatro a la semana? ¿uno diario?—.
En lo que sí coinciden es en que no hay ningún riesgo en el consumo de la clara
en solitario, una de las proteínas de mayor valor biológico, más completas
incluso que las de la carne. La lecitina de la yema también evita la absorción
de colesterol.
A FAVOR: Fuente de
proteínas, antioxidantes y vitaminas A,D,E.
EN CONTRA: Es un
alimento muy alergénico, además de ser rico en grasas. No se debería consumir
si hay problemas en la vesícula.
Pescado
azul
Algunos
recordarán cómo hace años se prohibía consumir pescado azul a los enfermos de
corazón. Hoy los boquerones, las sardinas o la caballa ocupan un lugar en el
altar de los alimentos cardiosaludables. Más barato que el pescado blanco
favorece el colesterol «bueno». El único «pero» es la presencia de mercurio,
por eso hay que apostar por piezas pequeñas y huir de pescados más grandes como
el pez espada o el atún.
A FAVOR: Rico en
ácidos omega-3 que reducen la tensión y el riesgo de infarto.
EN CONTRA: Pueden
tener parásitos comoe l anisakis o contaminantes.
Jamón ibérico
Si es
ibérico o de bellota puede ser tan cardiosaludable como el aceite de oliva, los
pescados azules, las nueces o el vino tinto. Es bueno y está bueno. Un bocado
suculento que, como decía Grande Covián, es un «olivo con patas». Ramón
Estrucht, del Hospital Clínic, recuerda que el jamón es la única carne roja
indultada. «Aunque la mayoría de los estudios norteamericanos no lo tienen en
cuenta por no formar parte de los hábitos nutricionales de su población»
A FAVOR: Es una
fuente de hierro, de proteínas y de grasa saludable.
EN CONTRA: Tiene un
alto contenido en sal y el más saludable es el más caro.
Tomate
La verdura
más consumida en España es uno de los alimentos estrella. «Entre todos el
tomate es mi favorito», asegura la profesora Corella. «Tenemos un estudio en
marcha para demostrar si tiene efectos cardiosaludables. Investigamos si se
potencian al añadir aceite de oliva o si el tomate frito tiene más efectos
beneficiosos». También queremos averiguar si tiene un efecto positivo sobre
genes reguladores.
A FAVOR: Su riqueza
está en el licopeno, el pigmento vegetal que le da el color.
EN CONTRA: Para evitar
riesgos pesticidas, mejor pelarlo
Carne
La gran
mayoría de los estudios científicos dibujan a la carne roja (cordero, ternera,
cerdo) y a la procesada (embutidos, perritos calientes, bacon...) como uno de
esos demonios que ponemos en nuestra mesa.
Su consumo
se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir varios tipos de cáncer,
enfermedad cardiovascular y, en definitiva, de morir de forma prematura. Pero
como en Nutrición no todo es blanco o negro, hace unas semanas la Fundación
Británica de Nutrición ponía en tela de juicio todas estas advertencias y
recordaba que una ensalada con queso podría tener más grasa y ser menos
cardiosaludable que un buen filete a la plancha. Algunos periódicos británicos
titulaban esta noticia con un descriptivo: «¡Hurra, comer carne es bueno!».
La clave de
nuevo está en la dosis. No se trata de decir adiós para siempre al chuletón,
sino de consumirlo de forma responsable como dicta la dieta mediterránea. Es
decir, no más de 2-3 veces a la semana. En España somos cada vez más
carnívoros. La consumimos casi a diario, según los últimos estudios que ha
realizado el CIBERobn, los centros de investigación y obesidad que en España
trabajan en red. «Hemos detectado un consumo casi diario, más en varones que en
mujeres, y la tendencia es peor en las generaciones más jóvenes», asegura la
catedrática Dolores Corella.
A FAVOR: Fuente de
hierro, proteínas y vitaminas.
EN CONTRA: Su grasa es
poco saludable y en las salchichas y embutidos se añaden los peligros de la sal
y los nitritos.
Palomitas
¿Quién se
habría atrevido hace unos años a pensar que las palomitas fueran sanas? El
investigador Joe Vinson, uno de los pioneros en defender las propiedades del
chocolate y de muchos frutos secos, defiende que el maíz inflado tiene más
polifenoles (sustancias que luchan contra la oxidación natural del organismo),
que las frutas, los frutos secos y los vegetales.
A FAVOR: La cáscara
marrón es la que concentra los beneficios: fibra y polifenoles
EN CONTRA: Pierde
todas sus bondades si se consumen con mantequilla y sal.
Brocoli
Podría ser
la «superverdura». Previene el cáncer, tiene acción antibacteriana para luchar
contra las infecciónes, ayuda al corazón a estar en forma, lucha contra la
anemia y tiene propiedades antienvejecimiento. Y todo esto gracias al
sulforafano (un compuesto azufrado y poderoso antioxidante) que convierte a
este vegetal extraño en uno de eso alimentos considerado «milagro».
A FAVOR: Poderoso
antioxidante, rico en vitaminas y minerales
EN CONTRA: De la
familia de las coles, su sabor no gusta a todos y es indigesto.
Vino
A casi nadie
le sorprenderá saber que el vino tinto es una poderosa fuente de antioxidantes.
Que al beberlo nos apropiamos de sus beneficios cardiovasculares y de ese poder
antienvejecimiento que muchas industrias farmacéuticas están intentando
convertir en píldoras del vino. Sus beneficios saludables parecen claros, al
menos por ahora. Y todo a pesar de las trampas que algunos científicos han
hecho al exagerar sus beneficios. Mientras la ciencia no diga lo contrario, las
personas que beben de forma moderada vino tinto tienen mejor salud que los
abstemios. Salvo el aparato digestivo, los caldos poseen ventajas para casi
todo el organismo, incluso en la sexualidad. Algunos estudios relacionan su
consumo moderado con una mayor satisfacción sexual femenina. Beber una o dos
copas de vino tinto diarias proporcinaba mejoras en la función sexual general
de la mujer.
Aunque la
clave de los beneficios del vino, como en la homeopatía, está en la dosis. Para
que no se convierta en un veneno no pueden superarse las dos copas al día o los
dos vasos de 125 cc. Superada esa cantidad los daños superan a las posibles
ventajas.
El elemento
estrella del vino se llama polifenol.
A FAVOR: Reduce la
presión arterial, lucha contra el colesterol.
EN CONTRA: No olvide
que tiene todas las desventajas de una bebida alcohólica.
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